跑步是一项简单易行的健康运动。坚持长跑锻炼，可以有效地增强体质、减肥塑形、抵御疾病、增强自信等，那么各位同学在参加环湖跑锻炼的时候，有哪些技巧以及要注意的安全事项呢？

一、跑步的技巧

1．正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

2．脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，适于大多数人平时健身。

3．控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。

4．正确的呼吸和节奏：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，呼吸频率最好与步伐一致，呼吸尽量深些，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。在冬季长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

5．长跑时间：长跑是周期性速度耐力相结合的体能类项目，锻炼基础和能力不同，跑步持续时间因人而异。一般来说，只要长期坚持，10分钟以上的持续慢跑就能有效改善心血管机能，40分钟以上的慢跑可以加速自身脂肪代谢，达到减肥效果。对于想通过跑步来减肥塑形的同学来说，每周至少跑步3次，每次至少持续40分钟以上效果会更加明显。

6．准备活动：长跑前，应先做5-10分钟的热身运动，如走路及伸展操，能有效地预防肌肉、关节和韧带损伤。尤其在冬季，更要注意长跑前的热身。热身运动要做到相应的关节感到发热、体温上升，心跳稍微加速。

7．放松活动：跑后切忌马上停下来，应继续慢走3-5分钟，同时调节呼吸，使心率恢复到安静水平，再做一些拉伸和按摩练习使肌肉放松。

二、安全事项

1．有心脏病、高血压、肺结核和骨关节疾病以及肢体伤残人士不宜参加长跑运动。病后痊愈者可在医生指导下适量运动。

2. 运动时应根据自己身体状况循序渐进，量力而行。在体能还没有适应运动需求时过度锻炼，或平时疏于锻炼而集中在某一阶段突然进行大负荷运动，均有可能引发运动伤害甚至猝死。

3．跑步过程中如感觉身体不适（如胸闷、头晕、腹痛等），可根据症状作出调整，严重者应立即就诊，症状轻者可降低跑速或暂停锻炼并注意自我观察和自我诊断（运动损伤与防治详见附页），如非正常的运动反应，则需尽早就医查明原因。

4. 长跑后不宜立即喝凉水或冲凉水澡，可适量饮用温开水或淡盐水，以补充身体流失的水分和盐分。

5. 天气状况不佳（雾霾、雨雪等）时，应暂缓或谨慎锻炼，避免引发急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。

6. 如戴耳机进行环湖跑锻炼，应将耳机音量调整适度，确保能听见周围环境声音，对环湖跑沿线机动车、电动车及自行车能及时避让，避免发生交通安全事故。

7. 长跑过程中着装宜宽松舒适，运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免风寒入侵致病。

8. 早晚光线不好、路上人少时，至少2人结伴锻炼，以免出现意外时无人救助。

附页：运动损伤与防治

运动时的自我观察和诊断：监测心率/min（安静心率70-90次/min，最大心率220-年龄），如果还未开始运动，心率已经超过最大心率的50%，说明运动机能不足，应控制运动强度。在运动一段时间后恢复期，监测心率还是接近最大心率水平，说明身体还处在疲劳状态，应该继续调整恢复。

1、过度训练综合症：是由于疲劳的连续积累而导致机体出现功能紊乱或病理状态。表现为持续的运动能力、免疫力下降，易感染，持续疲劳，且情绪低落、易烦躁。锻炼要循序渐进，持之以恒。

2、过度紧张：指过度的或长时间持续性的紧张。生理表现为咳嗽不止，打喷嚏，流鼻水，打嗝不停，肠胃不适导致排气现象。心理表现为心烦易躁，抑郁寡欢，消沉失落，垂头丧气。需要他人与之形成互动，消减压力。

3、晕厥：是一过性脑供血不足引起的意识障碍。无论何种原因引起的晕厥，要立即将患者置于平卧位，取头低脚高位，松开腰带，保暖。

4、运动员贫血：是指血液中的红细胞和血红蛋白低于正常值。有的人剧烈运动之后,出现面色苍白，头晕目眩，心慌气促，四肢无力，精神萎靡等症状。预防：首先要加强营养，保证有充足的蛋白质和铁质的供应；运动前后补充维生素C。

5、运动中的腹痛：由激烈运动引起的一时性的非疾病机能紊乱，其中包括胃肠痉挛、肝脾区疼痛、腹直肌痉挛。原因：准备活动不充分；身体情况不佳、劳累，精神紧张；运动时呼吸节奏不好，速度加快太过突然。预防：充分的准备活动；按压或拍打腹部，同时降低运动强度。

6、肌肉痉挛：是指肌肉突然、不自主的强直收缩，造成肌肉僵硬、疼痛难忍。肌肉过度疲劳是造成肌肉痉挛的诱因，应施加外力对抗肌肉强直收缩，同时应远离冷环境，注意保暖。

7、运动性血尿：指运动后尿液中光学显微镜下每高倍视野有3个以上红细胞，可称为血尿。尿血的原因主要是由于运动中肾脏剧烈震动或打击使之发生创伤，这种创伤可使肾脏血管破裂而出现血尿。出现症状应终止运动，对无症状的镜下血尿的运动员，应减少运动负荷，继续观察，运动量要循序渐进，避免骤然增加运动量及运动强度。

8、运动性血红蛋白尿：是由于手掌、脚掌或身体其他部位与坚硬物体反复剧烈撞击，造成红细胞机械性损伤，从而导致一过性血管内溶血和血红蛋白尿的一种病症。预防：运动中穿着有弹性的厚度合适的运动鞋、选择适当的场地、纠正不良的运动姿势、调整运动量，以减少或避免复发。

9、运动性中暑：是由高温环境引起的，以体温调节中枢功能障碍、汗腺功能衰竭和水、电解质丢失过多为特点的疾病。急救时要保持呼吸道通畅，转移至通风阴凉处休息，掐人中穴唤醒，服用藿香正气水或打点滴生理盐水，用凉水摩擦皮肤扩张加速血液循环，加用风扇吹风，在头部，腋窝，腹股沟放置冰袋以降温。测量体温、血压、脉搏，严重要送医。

10、运动猝死：是在运动中或运动后即刻出现心脏骤停，6小时内发生的非创伤性死亡。预防：参加运动训练或比赛前进行严格体格检查，主要包括心电图、超声心动图、胸部X线。密切观察运动时出现的各种症状：重视先兆症状，如运动中发生晕厥、心绞痛、胸闷、胸部压迫感、眩晕、头痛、极度疲乏等。急救：心脏发生心室纤颤时，手握空心拳头，在病人心前区捶击2次，如无反应，则可再捶击2-3次，可以使室颤消除而重新出现心脏跳动。注意，在用耳朵听不到心跳瞬息间的一分钟内，实施拳击除颤效果最好。

11、运动员心脏：是运动训练使人体心脏的形态结构和生理机能产生适应性改变，“运动员心脏”以心腔容积增大为主，也伴有心壁增厚。“运动员心脏”的机能改变主要表现为，安静时心率减慢，通常40-60次/min，每搏输出量明显增加，心输出量变化不大，说明安静状态下“运动员心脏”保持良好的节能状态，保持良好的心力储备；运动时心力储备充分动员，心率增加，可达180-200次/min，心肌收缩力增强，每搏输出量和心输出量明显增加，可达35-45升/分，相当于安静状态的8-10倍，可见运动状态下“运动员心脏”的泵血功能明显增强。积极参加体育锻炼，增进心脏健康，获得一个强壮有力、从容跳动的心脏。