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跑步有讲究,锻炼要安全
发布时间:2016-09-02    点击次数:

跑步是一项简单易行的健康运动。坚持长跑锻炼,可以有效地增强体质、减肥塑形、抵御疾病、增强自信等,那么各位同学在参加环湖跑锻炼的时候,有哪些技巧以及要注意的安全事项呢

一、跑步的技巧

1.正确的跑步动作:起跑后,两肩稍提,两臂弯曲成90度,随着跑的节奏自然摆动,前后摆动不大而稍有上下弹动,肩稍抬高;跑步中大腿前抬较高,后蹬充分,这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。

2.脚的着地动作:应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式,腿的后部肌肉比较放松,跑起来省力,适于大多数人平时健身。

3.控制腹肌:长跑中腹肌应适度紧张,注意提气,这本身就是对呼吸器官功能的训练,也是对腹肌的锻炼。在跑动中,腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它对保持身体的健美很有效。

4.正确的呼吸和节奏:在长跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下,可两步一吸或三步一吸,呼吸频率最好与步伐一致,呼吸尽量深些,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。在冬季长跑时,可用舌抵住上腭,以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

5.长跑时间:长跑是周期性速度耐力相结合的体能类项目,锻炼基础和能力不同,跑步持续时间因人而异。一般来说,只要长期坚持,10分钟以上的持续慢跑就能有效改善心血管机能,40分钟以上的慢跑可以加速自身脂肪代谢,达到减肥效果。对于想通过跑步来减肥塑形的同学来说,每周至少跑步3次,每次至少持续40分钟以上效果会更加明显。

6.准备活动:长跑前,应先做5-10分钟的热身运动,如走路及伸展操,能有效地预防肌肉、关节和韧带损伤。尤其在冬季,更要注意长跑前的热身。热身运动要做到相应的关节感到发热、体温上升,心跳稍微加速。

7.放松活动:跑后切忌马上停下来,应继续慢走3-5分钟,同时调节呼吸,使心率恢复到安静水平,再做一些拉伸和按摩练习使肌肉放松。

二、安全事项

1有心脏病、高血压、肺结核和骨关节疾病以及肢体伤残人士不宜参加长跑运动。病后痊愈者可在医生指导下适量运动。

2. 运动时应根据自己身体状况循序渐进,量力而行。在体能还没有适应运动需求时过度锻炼,或平时疏于锻炼而集中在某一阶段突然进行大负荷运动,均有可能引发运动伤害甚至猝死。

3跑步过程中如感觉身体不适(如胸闷、头晕、腹痛等),可根据症状作出调整,严重者应立即就诊,症状轻者可降低跑速或暂停锻炼并注意自我观察和自我诊断(运动损伤与防治详见附页),如非正常的运动反应,则需尽早就医查明原因。

4. 长跑后不宜立即喝凉水或冲凉水澡,可适量饮用温开水或淡盐水,以补充身体流失的水分和盐分。

5. 天气状况不佳(雾霾、雨雪等)时,应暂缓或谨慎锻炼,避免引发急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。

6. 如戴耳机进行环湖跑锻炼,应将耳机音量调整适度,确保能听见周围环境声音,对环湖跑沿线机动车、电动车及自行车能及时避让,避免发生交通安全事故。

7. 长跑过程中着装宜宽松舒适,运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服,以免风寒入侵致病。

8. 早晚光线不好、路上人少时,至少2人结伴锻炼,以免出现意外时无人救助。

附页:运动损伤与防治

运动时的自我观察和诊断:监测心率/min(安静心率70-90/min,最大心率220-年龄),如果还未开始运动,心率已经超过最大心率的50%,说明运动机能不足,应控制运动强度。在运动一段时间后恢复期,监测心率还是接近最大心率水平,说明身体还处在疲劳状态,应该继续调整恢复。

1过度训练综合症:是由于疲劳的连续积累而导致机体出现功能紊乱或病理状态。表现为持续的运动能力、免疫力下降,易感染,持续疲劳,且情绪低落、易烦躁。锻炼要循序渐进,持之以恒。

2过度紧张:指过度的或长时间持续性的紧张。生理表现为咳嗽不止,打喷嚏,流鼻水,打嗝不停,肠胃不适导致排气现象。心理表现为心烦易躁,抑郁寡欢,消沉失落,垂头丧气。需要他人与之形成互动,消减压力。

3、晕厥:是一过性脑供血不足引起的意识障碍。无论何种原因引起的晕厥,要立即将患者置于平卧位,取头低脚高位,松开腰带,保暖。

4、运动员贫血:是指血液中的红细胞和血红蛋白低于正常值。有的人剧烈运动之后,出现面色苍白,头晕目眩,心慌气促,四肢无力,精神萎靡等症状。预防:首先要加强营养,保证有充足的蛋白质和铁质的供应;运动前后补充维生素C

5、运动中的腹痛:由激烈运动引起的一时性的非疾病机能紊乱,其中包括胃肠痉挛、肝脾区疼痛、腹直肌痉挛。原因:准备活动不充分;身体情况不佳、劳累,精神紧张;运动时呼吸节奏不好,速度加快太过突然。预防:充分的准备活动;按压或拍打腹部,同时降低运动强度。

6肌肉痉挛:是指肌肉突然、不自主的强直收缩,造成肌肉僵硬、疼痛难忍。肌肉过度疲劳是造成肌肉痉挛的诱因,应施加外力对抗肌肉强直收缩,同时应远离冷环境,注意保暖。

7运动性血尿:指运动后尿液中光学显微镜下每高倍视野有3个以上红细胞,可称为血尿。尿血的原因主要是由于运动中肾脏剧烈震动或打击使之发生创伤,这种创伤可使肾脏血管破裂而出现血尿。出现症状应终止运动,对无症状的镜下血尿的运动员,应减少运动负荷,继续观察,运动量要循序渐进,避免骤然增加运动量及运动强度。

8运动性血红蛋白尿:是由于手掌、脚掌或身体其他部位与坚硬物体反复剧烈撞击,造成红细胞机械性损伤,从而导致一过性血管内溶血和血红蛋白尿的一种病症。预防:运动中穿着有弹性的厚度合适的运动鞋、选择适当的场地、纠正不良的运动姿势、调整运动量,以减少或避免复发。

9、运动性中暑:是由高温环境引起的,以体温调节中枢功能障碍、汗腺功能衰竭和水、电解质丢失过多为特点的疾病。急救时要保持呼吸道通畅,转移至通风阴凉处休息,掐人中穴唤醒,服用藿香正气水或打点滴生理盐水,用凉水摩擦皮肤扩张加速血液循环,加用风扇吹风,在头部,腋窝,腹股沟放置冰袋以降温。测量体温、血压、脉搏,严重要送医。

10运动猝死:是在运动中或运动后即刻出现心脏骤停,6小时内发生的非创伤性死亡。预防:参加运动训练或比赛前进行严格体格检查,主要包括心电图、超声心动图、胸部X线。密切观察运动时出现的各种症状:重视先兆症状,如运动中发生晕厥、心绞痛、胸闷、胸部压迫感、眩晕、头痛、极度疲乏等。急救:心脏发生心室纤颤时,手握空心拳头,在病人心前区捶击2次,如无反应,则可再捶击2-3次,可以使室颤消除而重新出现心脏跳动。注意,在用耳朵听不到心跳瞬息间的一分钟内,实施拳击除颤效果最好。

11、运动员心脏:是运动训练使人体心脏的形态结构和生理机能产生适应性改变,“运动员心脏”以心腔容积增大为主,也伴有心壁增厚。运动员心脏的机能改变主要表现为,安静时心率减慢,通常40-60/min,每搏输出量明显增加,心输出量变化不大,说明安静状态下运动员心脏保持良好的节能状态,保持良好的心力储备;运动时心力储备充分动员,心率增加,可达180-200/min,心肌收缩力增强,每搏输出量和心输出量明显增加,可达35-45/分,相当于安静状态的8-10倍,可见运动状态下运动员心脏的泵血功能明显增强。积极参加体育锻炼,增进心脏健康,获得一个强壮有力、从容跳动的心脏。

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